بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، من المثير للاهتمام معرفة ما إذا كانت البلانك تساعد على إنقاص الوزن وما هي الفوائد التي تجلبها لعضلات الجسم. ممارسة الرياضة بانتظام لها تأثير إيجابي على جميع مجموعات العضلات. تكفي دقيقتان لممارسة الجمباز ، مما يجعل الخصر منحوتًا ، والفولاذ المضغوط والأرداف مرنة وبدون علامات السيلوليت. يبدو الحامل بسيطًا ، لكن له أسراره وخصائص أدائه. من الجدير معرفة المزيد عنها.
ما هو السبورة
أشهر تمرين لفقدان الوزن قادر على شد عضلات الجسم بأداء منتظم في دقيقتين فقط في اليوم. إنه مناسب للأشخاص المشغولين الذين ليس لديهم وقت للتمرين الكامل والذين يظل الرقم المثالي بالنسبة لهم هدفًا بعيد المنال. يقارن المدربون فعالية الرف مع العمل بالساعة في صالة الألعاب الرياضية - حيث يشرك الأداء العضلات الخارجية والداخلية للذراعين والساقين والظهر والبطن والعمود الفقري.
هل يمكنك إنقاص الوزن مع ممارسة الرياضة؟
يعتبر التمرين الشامل من اللوح الخشبي لفقدان الوزن ، والذي يشمل كل عضلة في الجسم ويشد الجلد ويشده. إنه يعمل ، ولا يتطلب أي معدات خاصة لأدائه ، ويتم تنفيذه في أي وقت من الأوقات ، ومن السهل العثور على مكان للقيام بذلك. بفضل مساعدتها ، سيكون من الممكن إنقاص الوزن ، ولكن اعتمادًا على التقنية الصحيحة ، والجمع بين أحمال القلب والنظام الغذائي.
يساعد على إزالة المعدة
يعتبر اللوح الخشبي للصحافة فعالاً للغاية ، حيث يعمل الضغط الأمامي والمائل الداخلي والعرضي والبطني المستقيم. التمرين المنتظم السليم يقلل من حجم البطن ويشد العضلات. يصبح الخصر أقل نحافة ، ويصبح الظهر أقوى ، وتظهر وضعية جميلة ، وتصبح الرقبة مستقيمة ، ويصبح خط الكتفين معبرًا. تناول رف يومي يحرق دهون الجسم.
للأرداف
لا يعمل حامل المؤخرة بشكل أقل فعالية: فهو يقوي الوركين ويقويهما ويعطي نغمة. إذا كنت مستقرًا ، فلا شك في أن هذا النوع من التمارين سيساعدك على إنقاص الوزن - إنه فعال ، وهو فعال للغاية. نوع بسيط من الحركة يجعل الأرداف مرنة ، ويزيل السيلوليت ، ويزيد الدورة الدموية في مناطق المشاكل. تعمل اللوح الخشبي المعقد مع الأرجل المرتفعة على تحسين شكل الأرداف ، ويعمل على العضلات العميقة ، مما يسرع من حرق الدهون.
ما يجلب الرف
فوائد التدريب الساكن لفقدان الوزن لا تقدر بثمن كتمرين لا يلزم القيام به سوى دقيقتين في اليوم. الجسم في حالة راحة ، لكنه يشرك العضلات العميقة. فيما يلي بعض الخيارات لاستخدام الرف:
- زيادة التمثيل الغذائي في مناطق المشاكل ؛
- شد ملامح الجسم.
- زيادة تدفق الدم ، عملية أسرع لتقسيم الدهون ؛
- زيادة المرونة والقدرة على التحمل.
- الأرداف المرنة والمعدة المسطحة.
- تخلص من السيلوليت.
- يساعد على التخلص من الوزن الزائد عند فقدان الوزن ؛
- زيادة راحة الجسم.
يمكن أن يحدث الضرر هنا فقط مع التنفيذ غير الصحيح - ألم في الظهر وأسفل الظهر والرقبة. في المرة الأولى بعد الإعدام ، أصيبت عضلات عميقة الجذور ، غير معتادة على تلقي حمولة في حالتها الطبيعية ، بالأذى. يساعد التدليك ، الحمام الساخن ، حتى الأحمال على الجسم كله في التخلص منها. يمكن أن يؤدي التوتر غير المناسب للعضلات إلى حدوث كدمات - انتبه إلى دقة الحامل لتجنب التلف.
ما تعمل العضلات
يعتبر التمرين عدم عزل ولا يستهدف عضلات البطن أو الظهر على وجه التحديد. يسميها المدربون تقوية عامة ، متساوية القياس وثابتة (بدون حركة مشتركة). لفهم عملية التنفيذ ، يجب أن تتعرف على العضلات التي تعمل:
- الحالات - البطن والظهر. يركز الوضع على الباسطات في العمود الفقري والمستقيم وعضلات البطن المستعرضة. تعمل مجموعات عضلات الرقبة (شبه المنحرفة) فيه ، مما يساعد في الوقوف ودعم الرقبة أثناء العمل المستقر.
- الكتفين - السكون يزيد من أداء العضلات. عند الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم على المرفقين ، فإن العضلة ذات الرأسين للكتف تشارك في العمل ، مما يساهم في تطوير العضلة ذات الرأسين.
- الصدر - الصدر محمّل بشكل خفيف.
- الضغط - يعمل على عضلات البطن الرئيسية.
- الأرداف والفخذين والساقين - حافظ على الجسم في مكانه ومنعه من الترهل.
كيف اقوم به بشكل صحيح
في بداية التمرين ، يجب أن تتعرف على وضع الوقوف الصحيح من أجل إنقاص الوزن بسرعة. العمل مع وزنك يؤدي دائمًا إلى فقدان الوزن الزائد. في الممارسة العملية ، يتم الوصول إلى الخطوات التالية:
- ضع السجادة ، وقم بالتركيز أثناء الاستلقاء.
- افرد جسمك ، متكئًا على مرفقيك وساعديك وثنيهما بزاوية قائمة. يجب أن تقف القدمان على رؤوس أصابعهما.
- حافظ على استقامة ظهرك ، بشكل مثالي مع وجود خط مستقيم بين رأسك ورجليك.
- شد الضغط ، مع التأكد من أن القسم الأوسط لا يرتخي وأن الأرداف تلتصق.
- انتظر لمدة دقيقة ، كرر خمس مرات.
للمبتدئين
سيبدو شريط فقدان الوزن للمبتدئين صعبًا ، إنه صعب. في البداية ، يمكن لعدد قليل من الناس الوقوف لأكثر من نصف دقيقة. يوصى للمبتدئين بالوقوف لمدة 10-15 ثانية وإعادة الوقت تدريجيًا إلى طبيعته. عندما تفعل هذا للمرة الأولى ، ستجد جدارًا مرآة لرؤية جسمك في الانعكاس وتصحيح الأخطاء. للراحة ، يمكنك تجربة طريقة بسيطة لثني ركبتيك أو قبض راحة يدك.
بعض القواعد المفيدة عند أداء التمرين للمبتدئين للحصول على تأثير سريع:
- افعلها يوميًا عدة مرات ؛
- امسك الرف لبضع ثوان أطول في كل مرة ؛
- لتقوية العضلات وممارسة تمارين الضغط والسحب والقرفصاء والرفعة المميتة ؛
- بادئ ذي بدء ، يساعد التركيز ليس على الوقت ، ولكن على الأحاسيس - فالوقوف حتى يظهر إحساس بالحرقان في البطن لفقدان الوزن.
للرجال
يعتبر التمرين للرجال مفيدًا ، وله التأثير الإيجابي التالي:
- تدرب التحمل
- يخلق الراحة
- يقوي الساقين والفخذين والأرداف.
- يحسن الموقف ، حالة العمود الفقري ، ويخفف تنكس العظم.
- يخفف الألم في منطقة أسفل الظهر.
- مثالي لعملية التجفيف لحرق الدهون الزائدة ؛
- يدرب الشعور بالتوازن.
- يشفي الجسم كله.
من المفيد للرجال أن يتخذوا وضعية تقليدية على مرفقيهم أو أذرعهم المستقيمة. يعتبر تمرين الركبتين مناسبًا للمبتدئين فقط - فهو لا يعطي نفس الكفاءة مثل التمرين التقليدي ، لذلك نادرًا ما يتم إجراؤه. الأصعب هو الجانب الذي يجب إجراؤه أولاً في حالة السكون ثم زيادة صعوبة ذلك من خلال فرد ساقيك على الجانبين. لتدريب الظهر ، يكون الخيار مع دعم على كوع واحد مناسبًا ، والجسم - بساق مرفوعة.
للنساء
من الصعب في البداية ، ولكن يتطلب الأمر بعض الوقت ، فإن التمرين للنساء يستخدم عدة مجموعات عضلية ويقوي القلب بالأوعية الدموية. البديل الكلاسيكي بأذرع ممدودة ، جانبية مع انتشار الساقين مناسب لجسد الأنثى. هناك أشكال مختلفة على الكرة وعلى الركبتين. بالنسبة للنساء ، يقدم التدريب:
- تقوية الضغط - يلقي باللوم على العضلات العميقة في عمل "المكعبات" ؛
- يقلل من آلام الظهر - يقلل من شدة وتكرار الأحاسيس بسبب مرونة وقوة العمود الفقري ؛
- تدريب عضلات الظهر ، المعقد يقوي الهيكل العظمي ؛
- يطور المرونة ومرونة عظام الترقوة وشفرات الكتف (العضلات التي يتعذر الوصول إليها) ؛
- يمتد الوقوف الجانبي إلى عضلات الصحافة المائلة ليس أسوأ من بيلاتيس ؛
- يحسن المزاج
- يقوي التوازن ، يجعل الموقف متساويًا.
كيف تتخذ موقفا صحيحا
لكي يكون التمرين لفقدان الوزن مفيدًا فقط ، يجب أن تكتشف الأخطاء الرئيسية للرياضيين في الصورة ، أثناء أدائهم في المنزل:
- استرخاء البطن والأرداف والساقين - سيؤدي ذلك إلى إجهاد أسفل الظهر ويؤدي إلى حدوث إصابات ؛
- نقل الوزن إلى المرفقين - لن يؤدي ذلك إلى إجهاد كل العضلات ، ولن يكون من الممكن إنقاص الوزن.
هناك قواعد أساسية ستخبرك بكيفية الإمساك بالشريط من أجل إنقاص الوزن بسرعة ودون الإضرار بالجسم:
- استند على يديك وأصابع قدميك ، وحافظ على ساقيك معًا دون أن تنتشر لتجنب إيذاء ركبتيك.
- اسحب الأرداف ، وشد الضغط ، وحافظ على استقامة الوركين ، دون السقوط ، لا تتأرجح الجسم ؛
- استرخاء العضلات فقط بعد مغادرة الرف - أثناء حمل الجسم بداخله ، يجب أن تكون متوترة ؛
- ابدأ بجري مدته 10 ثوانٍ ، وأضف خمس ثوانٍ كل يوم ، وقم ببناء ما يصل إلى دقيقتين.
- لا تحني رأسك منخفضة جدًا أو ترميها للخلف ؛
- لا تجتهد للوصول إلى الوقت المخصص بسرعة - فالأمر لا يتعلق بالسرعة ، بل بالجودة.
في المرفقين
مطلوب حصيرة كملحق اختياري لحامل الكوع الكلاسيكي. انشرها ، ويفضل أن يكون ذلك أمام المرآة ، واستلقي على وجهك ، وتنفس بعمق للداخل والخارج. في الزفير ، ثني مرفقيك بزاوية قائمة ، وخذ مركز الجاذبية أثناء الاستلقاء. ضع مرفقيك تحت ذراعيك ، افرد جسمك مثل الحبل ، مسندًا على أصابع قدميك. ارسمي الأرداف والبطن والوركين ، ارسمي خطًا طويلًا من رأسك إلى كعبيك ، وامسكه لأطول فترة ممكنة.
عودة الى الوراء
يعتبر اللوح الخلفي أو الخلفي أكثر صعوبة. بالنسبة لها ، اجلس على السجادة ، وقم بمد ساقيك. ضع راحتي يديك على الأرض ، وضعيهما تحت كتفيك ، واضغطي على الأرداف والوركين معًا وارفع جسمك. ينقل الدعامة إلى المرفقين عن شدة الأداء. توقف لمدة دقيقة واتبع الخط الأفقي للجسم من الكتفين إلى الكعبين في المرآة. كرر خمس مرات.
في اليد
مساعد في تقوية حزام الكتف وتنغيم العضلة ذات الرأسين هو الشريط على الذراعين المستقيمين. قف على أربع على السجادة وضع راحتي يديك على الأرض وضعها تحت كتفيك. تحتاج إلى رفع ركبتيك والوقوف في مركز ثقل لعمليات الدفع. العودة بشكل مستقيم ، ضع ساقيك على كتفيك أو أيا كان. حافظ على رقبتك مستقيمة ، اسحب معدتك. لا تقوِّس أسفل ظهرك ، بل شد أردافك.
جانبيا
يفرض هذا الخيار على العضلات المائلة العمل لأن المعدة أكثر انخراطًا في هذا الوضع للمساعدة في التنسيق:
- على الزفير ، استلق على جانبك ، ضع مرفقك تحت كتفك ، ضع يدك على فخذك ، افرد ساقيك.
- اضغط على عضلات البطن والأرداف إلى أقصى حد وارفع حوضك.
- تمدد في خط مستقيم ، انتظر لمدة نصف دقيقة.
- لا تنحني أسفل ظهرك ، وانتبه لتوتر العضلات.
كم من الوقت يستغرق الحصول على النتائج
يعتمد الحد الأدنى من الوقت الذي يوضح مقدار ما عليك الوقوف على مستوى التدريب. 10-15 ثانية كافية للمبتدئين ودقيقتين أو خمس أو 10 دقائق للمحترفين. هناك مخططات شاملة لعدة أنواع من البلانك مع تمارين متناوبة من شأنها أن تساعد في تدريب جميع مجموعات العضلات بشكل أفضل وتحقيق نتائج فقدان الوزن. تستمر الدروس حتى 6-7 دقائق.
كم مرة في اليوم للقيام به
الإجابة على السؤال حول عدد الأساليب التي تحتاج إلى القيام بها يوميًا هي أحاسيس الممارس. إذا كان لديه دقيقة مجانية ، يمكنك أداء التمرين كلما أردت. الحد الأدنى مرة واحدة في اليوم ، والحد الأقصى محدود بقدرة الفتاة أو الرجل على التحمل. يمكنك تنفيذ البرنامج في الصباح مقابل رسوم ، وأخذ فترات راحة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، في أيام الأسبوع. سيساعد الأداء المستمر للحامل على إنقاص الوزن بشكل أسرع من شهر.
موانع
بالإضافة إلى المزايا الواضحة ، هناك موانع لا يمكنك القيام بالتمرين من أجلها:
- فتق فقري
- إصابات العمود الفقري والرقبة والأعصاب أو الفقرات.
- حمل؛
- فترة ما بعد الجراحة.